ترجمه دکتر مسعود شهابیان

خوردن رژیم غذایی سرشار از فیبر فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارد، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2. از آنجایی که غذاهای پر فیبر ممکن است به دلایلی غیر از محتوای فیبرشان سالم باشند، تحقیقات همیشه قادر به تعیین اینکه آیا فیبر جزء سالم است یا خیر، نبوده است. یک رژیم غذایی با فیبر بالا معمولاً برای درمان مشکلات گوارشی مانند یبوست، اسهال و هموروئید توصیه می شود، اگرچه نتایج فردی به طور گسترده ای متفاوت است و شواهد علمی که از این توصیه ها حمایت می کنند ضعیف است.

فیبر به طور معمول در لوبیا، غلات، سبزیجات و میوه ها یافت می شود. با این حال، اکثر مردم به اندازه ای که معمولا توصیه می شود فیبر نمی خورند. این مبحث به این موضوع می پردازد که فیبر چیست، چرا مفید است و چگونه می توان فیبر غذایی را افزایش داد.

فیبر چیست؟

هیچ “فیبر” در رژیم غذایی وجود ندارد. به طور سنتی، فیبر آن ماده ای در نظر گرفته می شد که در لایه های بیرونی غلات یا گیاهان یافت می شود و در روده ها هضم نمی شد. سبوس گندم، لایه بیرونی دانه گندم، مناسب این مدل است. اکنون می دانیم که “فیبر” در واقع از تعدادی مواد مختلف تشکیل شده است. اصطلاح “فیبر غذایی” شامل همه این مواد است و در حال حاضر اصطلاحی بهتر از “فیبر” در نظر گرفته می شود.

بیشتر فیبرهای رژیمی هضم یا جذب نمی شوند، بنابراین در روده باقی می مانند و در آنجا هضم سایر غذاها را تعدیل می کنند و بر قوام مدفوع تأثیر می گذارند. دو نوع فیبر وجود دارد که تصور می‌شود هر کدام فواید خاص خود را دارند:

● فیبر محلول از گروهی از مواد تشکیل شده است که از کربوهیدرات ها ساخته شده و در آب حل می شود. نمونه هایی از غذاهای حاوی فیبر محلول عبارتند از میوه ها، جو دوسر، جو و حبوبات (نخود و لوبیا)

● فیبر نامحلول از دیواره سلولی گیاه می آید و در آب حل نمی شود. نمونه هایی از غذاهای حاوی فیبر نامحلول عبارتند از گندم، چاودار و سایر غلات. فیبر سنتی، سبوس گندم، نوعی فیبر نامحلول است.

● فیبر غذایی مجموع تمام فیبرهای محلول و نامحلول است.

مزایای یک رژیم غذایی با فیبر بالا

اثرات سلامتی یک فیبر بالا ممکن است تا حدی به نوع فیبر خورده شده بستگی داشته باشد. با این حال، تفاوت بین اثرات سلامتی این دو نوع فیبر چندان واضح نیست و ممکن است بین افراد متفاوت باشد، بنابراین بسیاری از ارائه دهندگان افزودن فیبر به هر روشی که برای بیمار آسان‌تر است را تشویق می‌کنند.

چندین مزیت بالقوه برای خوردن یک رژیم غذایی با محتوای فیبر بالا وجود دارد:

● فیبر نامحلول (سبوس گندم و برخی میوه ها و سبزیجات) برای درمان مشکلات گوارشی مانند یبوست، هموروئید، اسهال مزمن و بی اختیاری مدفوع توصیه شده است. فیبر مدفوع را حجیم می کند و باعث می شود که مدفوع نرم تر و راحت تر دفع شود. فیبر به دفع منظم مدفوع کمک می کند، اگرچه ملین نیست.

● فیبر محلول (پسیلیوم، پکتین، دکسترین گندم و محصولات جو دوسر) می تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و سکته مغزی را 40 تا 50 درصد (در مقایسه با رژیم غذایی کم فیبر) کاهش دهد.

● فیبر محلول همچنین می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. در افراد مبتلا به دیابت (نوع 1 و 2)، فیبر محلول می تواند به کنترل سطح گلوکز خون کمک کند.

● مشخص نیست که آیا یک رژیم غذایی با فیبر بالا برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر یا دیورتیکولوز مفید است یا خیر. فیبر ممکن است برای برخی از افراد با این تشخیص ها مفید باشد در حالی که ممکن است علائم را در برخی دیگر بدتر کند.

به چه مقدار فیبر نیاز دارم؟

مقدار توصیه شده فیبر رژیمی 20 تا 35 گرم در روز است. با مطالعه برچسب تغذیه روی غذاهای بسته بندی شده، می توان تعداد گرم فیبر غذایی در هر وعده را تعیین کرد.

منابع غذایی فیبر  –  محتوای فیبر بسیاری از غذاها، از جمله میوه ها و سبزیجات، در جدول موجود است. غلات صبحانه می تواند منبع خوبی از فیبر باشد. برخی از میوه ها و سبزیجات به ویژه برای درمان یبوست مفید هستند، مانند آلو و آب آلو.

سایر منابع فیبر  –  برای کسانی که غذاهای پرفیبر مانند میوه ها، لوبیاها و سبزیجات را دوست ندارند، منبع خوبی از فیبر سبوس گندم فرآوری نشده است. یک تا دو قاشق غذاخوری را می توان با غذا مخلوط کرد. یک قاشق غذاخوری سبوس گندم تقریباً 1.6 گرم فیبر دارد.

علاوه بر این، تعدادی مکمل فیبر موجود است. به عنوان مثال می توان به پسیلیوم، متیل سلولز، دکسترین گندم و پلی کربوفیل کلسیم اشاره کرد. دوز مکمل فیبر باید به آرامی برای جلوگیری از گاز و گرفتگی افزایش یابد و مکمل باید با مایع کافی مصرف شود. فیبر موجود در این مکمل ها بیشتر از نوع محلول است.

عوارض جانبی فیبر

افزودن فیبر به رژیم غذایی می تواند عوارض جانبی مانند نفخ شکم یا گاز داشته باشد. گاهی اوقات می توان با شروع با مقدار کم و به آرامی افزایش تا زمانی که مدفوع نرم تر و مکرر شود، این میزان را به حداقل رساند.

با این حال، بسیاری از افراد، از جمله مبتلایان به سندرم روده تحریک‌پذیر، نمی‌توانند مکمل‌های فیبر را تحمل کنند و با عدم افزایش فیبر در رژیم غذایی‌شان بهتر عمل می‌کنند.

منبع: آپتودیت