ترجمه دکتر مسعود شهابیان

متخصص طب اورژانس

مروری بر رژیم کم سدیم

سدیم عنصری است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود. بدن برای کنترل فشار خون و حجم خون به مقدار کمی سدیم در رژیم غذایی نیاز دارد. با این حال، اکثر مردم چندین برابر مقدار مورد نیاز سدیم مصرف می کنند. سطح سالم سدیم در رژیم غذایی حاوی کمتر از 2.3 گرم (2300 میلی گرم یا تقریباً مقدار سدیم در یک قاشق چایخوری) سدیم در روز است. افراد مبتلا به بیماری های خاص مانند فشار خون بالا، بیماری کلیوی و مشکلات قلبی می توانند از رژیم غذایی کم سدیم بهره مند شوند.

چرا باید سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهم؟

کاهش مصرف سدیم باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا و مرزی می شود. کاهش سدیم همچنین می تواند به جلوگیری از جمع شدن مایع در ساق پا یا شکم کمک کند. افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی و نارسایی قلبی باید مصرف سدیم را کنترل کنند تا از اضافه بار حجمی جلوگیری کنند که باعث افزایش فشار خون و ایجاد تورم می شود. تغییر از یک رژیم غذایی با سدیم بالاتر به یک رژیم غذایی کم سدیم می تواند فشار خون را در افرادی که فشار خون طبیعی دارند به طور متوسط ​​کاهش دهد. هنگامی که مصرف سدیم از 4000 به 2000 میلی گرم در روز کاهش می یابد، فشار خون 2 تا 3 میلی متر جیوه کاهش می یابد. این کاهش ممکن است به اندازه 10 میلی متر جیوه در طی چندین سال باشد و به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

مزایا  –  علاوه بر کاهش مستقیم فشار خون، مصرف کمتر سدیم ممکن است اثربخشی داروهای فشار خون بالا و سایر درمان‌های غیردارویی مانند کاهش وزن را نیز افزایش دهد. مصرف کمتر سدیم همچنین با سایر فواید سلامتی از جمله کاهش خطر مرگ ناشی از سکته مغزی، معکوس شدن بزرگ شدن قلب و کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه و پوکی استخوان همراه است.

سدیم در کجا یافت می شود؟

منابع اصلی سدیم در رژیم غذایی غذاهای فرآوری شده، غذاهای آماده رستوران و نمک اضافه شده به غذا در سفره می باشد. غذاهای فرآوری شده شامل وعده های غذایی منجمد آماده، غذاهای کنسرو شده، سوپ ها، ترشی ها، میان وعده ها، گوشت های ناهار، پنیر، چاشنی ها، سس ها، سس ها، نان ها و غلات هستند. سدیم موجود در غذاهای فرآوری شده تقریباً 80 درصد از سدیم دریافتی روزانه یک فرد را در یک رژیم معمولی غربی تشکیل می دهد و می تواند به سرعت اضافه شود، حتی بدون افزودن نمک بیشتر به وعده های غذایی.

دستورالعمل ها

چندین سازمان حرفه ای دستورالعمل های مبتنی بر شواهد را برای کاهش مصرف سدیم صادر کرده اند. اکثر پزشکان موافق هستند که افراد مبتلا به فشار خون بالا باید کمتر از 2300 میلی گرم (2.3 گرم) سدیم در روز مصرف کنند. ممکن است به افراد مبتلا به سایر بیماری ها توصیه شود که حتی کمتر (1500 تا 1800 میلی گرم در روز) مصرف کنند.

میزان سدیم غذاهای بسته بندی شده، فرآوری شده و آماده را معمولاً می توان با خواندن برچسب های مواد غذایی تعیین کرد.

مهم است که به یاد داشته باشید که مقدار سدیم ذکر شده برای یک وعده خاص است. خوردن بیشتر یا کمتر از اندازه وعده های ذکر شده، میزان سدیم مصرفی را تغییر می دهد. علاوه بر این، بسیاری از مردم نمک بیشتری به غذاها اضافه می کنند. فقط یک قاشق چایخوری نمک خوراکی حاوی تقریباً 2300 میلی گرم سدیم است که بیش از نیاز بسیاری از افراد در طول روز است. اکثر غذاهای تازه و برخی از غذاهای منجمد دارای میزان کمی سدیم هستند و می‌توان آنها را جایگزین غذاهای حاوی سدیم کرد. خواندن برچسب ها، در صورت ارائه، می تواند بسیار مفید باشد.

چگونه سدیم را کم کنم؟

اگرچه در ابتدا کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی دشوار است، اما بیشتر مردم متوجه می شوند که طعم آنها به سرعت با کاهش سدیم تنظیم می شود. نمک یک مزه اکتسابی است و اگر افراد از رژیم غذایی کم سدیم پیروی کنند، می توان طعم آن را طی 10 تا 14 روز دوباره آموزش داد. گیاهان تازه، مخلوط ادویه جات بدون سدیم، مرکبات و سرکه طعم دار جایگزین های خوشمزه ای برای نمکدان هستند.

نگه داشتن سوابق غذایی دقیق و اضافه کردن سدیم مصرفی ممکن است مفید باشد. در مدت زمان کوتاهی (کمتر از یک هفته) می توان منابع اصلی سدیم را شناسایی و میزان مصرف روزانه را محاسبه کرد.

پیشنهادهایی برای کاهش سدیم شامل موارد زیر است:

 ● توجه داشته باشید که ممکن است در ابتدا احساس کاهش طعم غذا را تجربه کنید، اما مزه ها و طعم های لذت بخش دیگری در عرض دو هفته ظاهر می شوند.

● سعی کنید میزان سدیم را در وعده های غذایی خود کاهش دهید تا سدیم موجود در میان وعده هایتان وجود داشته باشد. بسیاری از اپلیکیشن های آنلاین می توانند به شما در رسیدن به این هدف کمک کنند.

● نمکدان را کنار بگذارید و نمک استفاده شده در پخت و پز را کم یا حذف کنید. به جای آن با گیاهان، ادویه جات ترشی جات، سیر، پیاز یا لیمو عطر و طعم اضافه کنید.

● به دنبال محصولات کم سدیم مانند مخلوط ادویه جات ترشی جات باشید و برچسب ها را برای اندازه وعده و محتوای سدیم روی غذاهای کنسرو شده، بطری شده و منجمد بخوانید.

● فهرستی از غذاهای سالم کم سدیم برای جایگزینی تهیه کنید. بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی اکنون این اطلاعات را ارائه می دهند.

● هنگام صرف ناهار بیرون از خانه، درخواست کنید که غذا بدون نمک آماده شود، بخواهید سس ها یا سس ها را در کنار هم بگذارید و از تکه های بیکن، پنیر در بار سالاد خودداری کنید.

● قبل از غذا به غذا نمک نزنید. به اعضای خانواده یاد دهید قبل از نمک، طعم غذا را بچشند.

● از فست فود اجتناب کنید. اگر این امکان پذیر نیست، رستوران هایی را انتخاب کنید که میوه ها یا سبزیجات را بدون سس یا سس کم ارائه می دهند. بخواهید در صورت امکان از نمک برای تهیه غذا استفاده نکنید.

● از جایگزین های نمکی که دارای پتاسیم بالا هستند استفاده نکنید، مگر اینکه یک کادر درمانی  به شما بگوید این کار را انجام دهید. ترکیبات گیاهان و ادویه ها که بدون نمک هستند به طور گسترده ای در دسترس هستند و می توان از آنها برای طعم دادن به غذاها استفاده کرد.

● به برچسب های داروهای بدون نسخه نگاه کنید. از محصولاتی که حاوی کربنات سدیم یا بی کربنات سدیم هستند خودداری کنید. (بی کربنات سدیم نام دیگر جوش شیرین است)

● میوه ها و سبزیجات تازه به طور طبیعی سدیم کمی دارند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات مزایای بیشتری در کاهش فشار خون دارد. رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) یک مداخله شناخته شده برای درمان فشار خون بالا است. رژیم DASH فرد را ملزم می کند که چهار تا پنج وعده میوه، چهار تا پنج وعده سبزیجات و دو تا سه وعده لبنیات کم چرب مصرف کند و همه غذاها باید کمتر از 25 درصد کل چربی در هر وعده داشته باشند.

غذاهایی که باید انتخاب کنید

  موارد زیر نمونه هایی از غذاهایی هستند که ممکن است سدیم کمتری داشته باشند. با این حال، بررسی برچسب ها برای تعیین میزان واقعی سدیم موجود ضروری است.شکل 1، زیرا مقادیر می تواند از یک برند به برند دیگر بسیار متفاوت باشد.

● نان – نان سبوس دار، کلوچه انگلیسی، نان شیرینی، ذرت و آرد، بیسکویت، اکثر مافین ها

● غلات – بسیاری از غلات کم نمک پخته شده (برای تعیین میزان سدیم برچسب را بخوانید) غلات داغ (نه فوری) مانند بلغور جو دوسر، خامه گندم، برنج یا فارینا، گندم پف کرده، برنج پف کرده، گندم خرد شده

● غذاهای میان وعده – همه کراکرها و خوراکی های بدون نمک، کره بادام زمینی بدون نمک، آجیل یا دانه های بدون نمک، ذرت بو داده بدون نمک

● ماکارونی، برنج و سیب زمینی – هر نوع پاستا (پخته شده در آب بدون نمک)، سیب زمینی، برنج سفید یا قهوه ای

● نخود و لوبیا خشک – هر لوبیا یا نخود خشک پخته شده (بدون بسته چاشنی) یا کنسرو لوبیا و نخود کم نمک

● گوشت و پروتئین – گوشت گاو تازه یا منجمد، مرغ و ماهی؛ کنسرو ماهی تن و ماهی آزاد کم سدیم؛ تخم مرغ یا جایگزین های تخم مرغ

● میوه ها و سبزیجات – هر گونه میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده، هر گونه سبزیجات تازه یا منجمد بدون سس، سبزیجات کنسرو شده بدون نمک، سس/رب گوجه فرنگی کم نمک

● محصولات لبنی – شیر، خامه، خامه ترش، خامه غیر لبنی، ماست

● چربی ها و روغن ها – روغن های گیاهی (زیتون، کانولا، ذرت، بادام زمینی)، کره بدون نمک یا مارگارین

● سوپ – سوپ های بدون نمک و مکعب های آبگوشت کم سدیم، آبگوشت بدون نمک، سوپ خانگی بدون نمک اضافه

● شیرینی – ژلاتین، شربت، پودینگ، بستنی، مقداری شیرینی، شکر، عسل، مربا، ژله، مارمالاد، شربت

● نوشیدنی ها – قهوه، چای، نوشابه، نوشیدنی های با طعم میوه، آب گوجه فرنگی کم نمک، هر آب میوه

● چاشنی – گیاهان تازه و خشک؛ آب لیمو؛ خردل کم نمک (به صورت تجاری در دسترس نیست، اما می توان آن را در خانه تهیه کرد)، سرکه، و سس “تند”. سس کچاپ کم یا بدون نمک؛ مخلوط چاشنی هایی که نمک ندارند

غذاهایی که باید از آنها پرهیز کرد 

 بسیاری از غذاها، به ویژه آنهایی که فرآوری شده اند، محتوای سدیم بالایی دارند. اقلامی که می توانند جایگزین غذاهای پر سدیم شوند در جدول زیر آورده شده است.

● نان ها – بیسکویت، مخلوط های آماده (پنکیک، کلوچه، نان ذرت)، غلات داغ فوری، بسیاری از غلات سرد بسته بندی شده، آرد خود جوش.

● غذاهای میان وعده – کراکرهای نمکی و اقلام تنقلاتی (چیپس، چوب شور، ذرت بو داده)، کره بادام زمینی معمولی، دیپ/اسپرهای آماده، آجیل یا دانه های شور

● ماکارونی، برنج، و سیب زمینی (فرآوری شده یا از رستوران) – مخلوط ماکارونی و پنیر؛ مخلوط برنج، رشته فرنگی یا اسپاگتی؛ اسپاگتی کنسرو شده؛ لازانیا منجمد؛ سیب زمینی فوری؛ مخلوط سیب زمینی چاشنی شده

● لوبیا و نخود – لوبیا یا نخود تهیه شده با ژامبون، بیکن، گوشت خوک نمک یا روغن بیکن؛ بیشتر لوبیاها و نخودهای کنسرو شده مگر اینکه برچسب کم سدیم داشته باشند

● گوشت‌ها و پروتئین‌ها – گوشت، مرغ یا ماهی شور، دودی، کنسرو شده، ادویه‌دار و پخته شده. بسیاری از اغذیه فروشی ها و مرغ، مگر اینکه گفته شود نمک کم است. بیکن؛ ژامبون; سوسیس؛ گوشت ناهار؛ هات داگ؛ گوشت، ماهی یا مرغ منجمد نان شده؛ شام یخ زده و سایر وعده های غذایی منجمد؛ پیتزا

● میوه ها و سبزیجات – سبزیجات و آب سبزیجات کنسرو شده معمولی، سس گوجه فرنگی و رب گوجه فرنگی معمولی، زیتون، ترشیجات، خوراکی ها، کلم ترش، سبزیجات یخ زده در کره یا سس، میوه های کریستالی شده و لعاب شده، گیلاس ماراسکینو، میوه خشک شده با سولفیت سدیم

● محصولات لبنی – دوغ، شیر شکلات فرآوری شده هلندی، برش ها و برش های پنیر فرآوری شده، اکثر پنیرهای دلمه، پنیرهای کهنه یا طبیعی

● چربی ها و روغن ها – سس های آماده برای سالاد، بیکن، گوشت خوک نمک، چربی، کره شور یا مارگارین

● سوپ – سوپ، خورش، آبگوشت یا آبگوشت معمولی کنسرو شده یا آماده. سوپ های بسته بندی شده و یخ زده

● دسر – محصولات پخته شده بسته بندی شده

● نوشیدنی ها – آب نرم شده؛ نوشابه های گازدار با سدیم یا نمک اضافه شده؛ آب گوجه فرنگی یا سبزیجات معمولی؛ برخی از نوشیدنی های الکلی (محتوای سدیم متغیر)

● سس‌ها، سس‌ها و چاشنی‌ها – نمک سفره، نمک لایت، حبه‌های بویلون، عصاره گوشت، چاشنی تاکو، سس ورسترشایر، سس تارتار، سس کچاپ، سس‌های گوجه‌فرنگی و چیلی، آش آشپزی و شراب، نمک پیاز، خردل، نمک سیر، سس سویا تاماری، طعم دهنده یا نرم کننده گوشت، سس استیک و باربیکیو، نمک چاشنی شده، مونو سدیم گلوتامات (MSG)، کاکائو فراوری شده هلندی، بسیاری از سس های سالاد

www.uptodate.com