نمای کلی ورزش
فعالیت بدنی به هر فعالیتی گفته می‌شود که شامل گروه‌های عضلانی اصلی می‌شود، از جمله فعالیت‌های معمول روزانه مانند خرید کردن یا بالا رفتن از پله‌ها. ورزش شامل هر فعالیتی است که با هدف بهبود یا حفظ آمادگی جسمانی انجام می شود. آمادگی جسمانی را می توان به عنوان توانایی انجام وظایف روزانه بدون خستگی زیاد، داشتن انرژی کافی برای پیگیری اوقات فراغت و فعالیت های تفریحی و واکنش به چالش های فیزیکی در هنگام بروز آنها توصیف کرد. بسیاری از آمریکایی ها در زندگی روزمره خود فعالیت بدنی کمی دارند یا اصلا فعالیت بدنی ندارند. تقریباً 24 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده هیچ فعالیت بدنی در اوقات فراغت انجام نمی دهند، در حالی که تنها حدود 20 درصد میزان توصیه شده فعالیت بدنی را انجام می دهند.
سه نوع اصلی ورزش وجود دارد:
●ورزش هوازی
●آموزش مقاومتی
●ورزش کششی
این مقاله به ورزش و فواید آن برای بزرگسالان می پردازد.
الف. ورزش هوازی:
ورزش هوازی شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی، دویدن یا شنا است که جریان خون را در قلب افزایش می دهد. ایروبیک به معنای “با اکسیژن” است و به کار در سطحی اشاره دارد که ماهیچه های بزرگ اکسیژن کافی از خون دریافت می کنند تا فعالیت طولانی مدت را حفظ کنند. حتی حرکات کوچکی که در طول فعالیت‌های عادی فرد اتفاق می‌افتد می‌تواند 100 تا 800 کالری در روز بسوزاند.
ب. تمرین مقاومتی:
تمرین مقاومتی تمرینی است که برای افزایش قدرت عضلانی طراحی شده و شامل وزنه زدن است. گاهی اوقات این نوع ورزش را بی هوازی به معنای “بدون اکسیژن” می نامند. برخلاف ورزش هوازی، ماهیچه ها اکسیژن کافی برای ادامه تمرینات بی هوازی برای مدت طولانی دریافت نمی کنند. به عنوان مثال، ورزش بی هوازی ممکن است شامل چند بار بلند کردن یک وزنه سنگین باشد که پس از آن عضلات درگیر از اکسیژن محروم می شوند و برای ادامه آن سطح از فعالیت بیش از حد خسته هستند.
ج. تمرینات کششی:
تمرینات کششی حرکاتی هستند که برای بهبود انعطاف پذیری و جلوگیری از آسیب طراحی شده اند. بهبود انعطاف پذیری به مفاصل اجازه می دهد تا در محدوده وسیع تری از حرکت حرکت کنند. دامنه حرکتی خوب در همه مفاصل به حفظ عملکرد اسکلتی عضلانی، تعادل و چابکی کمک می کند.
فواید ورزش
به غیر از بهبود آمادگی جسمانی کلی، ورزش فواید سلامتی متعددی دارد:
● خطر مرگ در افرادی که به طور منظم ورزش می کنند کاهش می یابد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مردانی که در ورزش های با شدت متوسط شرکت می کنند، 23 درصد کمتر از مردانی که تحرک کمتری داشتند، در معرض خطر مرگ قرار داشتند. ورزش همچنین به کاهش خطر مرگ در مردان مبتلا به بیماری عروق کرونر کمک می کند.
● ورزش جزء ضروری برنامه های مدیریت وزن است. ورزش کالری می سوزاند و ممکن است به سوزاندن کالری حتی در حالی که ورزش نمی کنید کمک کند. رژیم غذایی می تواند منجر به از دست دادن عضلات شود، اما ورزش می تواند به حفظ توده عضلانی در حین رژیم کمک کند.
● ورزش کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می بخشد و می تواند به پیشگیری یا به تاخیر انداختن شروع دیابت نوع 2 کمک کند.
● ورزش هوازی به کاهش فشار خون کمک می کند. این تأثیر ممکن است در افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر باشد.
● ورزش اغلب با کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (کلسترول خوب) باعث بهبود چربی خون (پروفایل چربی) می شود.
● اکثر افراد پس از ورزش کاهش استرس را گزارش می دهند. تحقیقات نشان داده است که ورزش با کاهش تنش، اضطراب و افسردگی مرتبط است.
● ورزش تحمل وزن (ورزشی که از وزن بدن برای مقابله با گرانش، از جمله راه رفتن یا دویدن استفاده می کند) به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند و بروز شکستگی را کاهش می دهد.
● تمرینات ورزشی می تواند گردش خون و تحمل ورزش را برای افرادی که آنژین دارند (درد قفسه سینه ناشی از کاهش خون رسانی به قلب) بهبود بخشد. پس از تمرین ورزشی، فرد ممکن است بتواند طولانی تر یا با شدت بیشتری ورزش کند.
● برخی شواهد نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند محافظت در برابر سرطان سینه و پروستات، به تاخیر انداختن یا پیشگیری از زوال عقل و کاهش خطر بیماری سنگ کیسه صفرا را فراهم کند.
●ورزش می تواند به ترک سیگار کمک کند.
شروع
یک راه ساده برای شروع ورزش پیاده روی است. با پیمودن یک فاصله راحت شروع کنید. با راه رفتن با سرعت و مدت زمانی که به راحتی قابل تحمل است، یک خط پایه شخصی ایجاد کنید. انجام بیش از حد سریع ممکن است منجر به ناراحتی، ناامیدی یا ناتوانی ناشی از کشش و کشیدگی عضلات شود. سعی کنید هر هفته فاصله پایه خود را 10 درصد افزایش دهید. فاصله را در یک محله، مسیر پیاده‌روی یا مرکز خرید اندازه‌گیری کنید.
پس از رسیدن به 45 تا 60 دقیقه در روز، می‌توانید با پیاده‌روی مسافت بیشتر در همان زمان، شدت ورزش را افزایش دهید. هدف ایجاد عادت فعالیت بدنی منظم در سطحی است که راحت باشد.
برنامه تمرین
یک برنامه ورزشی باید شامل تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی و کششی باشد.
1_ گرم کردن: جلسات ورزش باید با یک دوره 5 تا 10 دقیقه ای گرم کردن شروع شود. با برخی از تمرینات هوازی سطح پایین (پیاده روی، دوچرخه سواری ثابت، کالیستنییک) شروع کنید و سپس حرکات کششی و انعطاف پذیری را انجام دهید. دوره گرم کردن باعث افزایش تدریجی ضربان قلب می شود و ممکن است خطر آسیب را کاهش دهد.
2_ تمرین: ایده خوبی است که تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و کششی را با هم ترکیب کنید تا تمرین را سرگرم کننده و جالب نگه دارید.
3_ ورزش هوازی: پیاده روی یک فعالیت هوازی عالی است. دوچرخه سواری، قایقرانی، بالا رفتن از پله و سایر فعالیت های استقامتی نیز عالی هستند. شنا و ایروبیک در آب برای افراد مبتلا به آرتریت عالی است. فعالیت‌های کم‌تأثیر توصیه می‌شود، زیرا احتمال کمتری دارد که منجر به آسیب فیزیکی شوند. دویدن در خیابان به دلیل فشارهای وارده به پاها و پاها که در هر قدم به زمین برخورد می کنند، فعالیتی با تاثیر بیشتر است.
تمرینات باید لذت بخش و ساده برای تشویق به تعهد طولانی مدت باشند. شاید بهتر باشد تمریناتی را که هر هفته انجام می دهید تغییر دهید (مانند سه روز شنا و سه روز پیاده روی) تا فشار مکرر به عضلات و سایر بافت ها کاهش یابد. هیچ توصیه سنی خاصی برای ضربان قلب وجود ندارد. برای دستیابی به مزایای سلامتی، ضربان قلب خاصی لازم نیست. اگر نفس شما تنگ است، خسته و عرق کرده اید، به اندازه کافی سخت کار کرده اید. در طول ورزش با شدت متوسط، باید بتوانید مکالمه را ادامه دهید.
تمرین مقاومتی
تمرین مقاومتی را می توان با وزنه، ماشین یا نوارهای ورزشی انجام داد. با این حال، می توانید تمرینات مقاومتی را انجام دهید حتی اگر به باشگاه ورزشی یا تجهیزات ویژه دسترسی ندارید. به عنوان مثال، می توانید با بلند کردن اشیاء خانگی یا انجام تمریناتی مانند پوش آپ در خانه، عضلات خود را تقویت کنید. باید حداقل دو بار در هفته با حداقل 48 ساعت استراحت بین جلسات انجام شود. تمرین مقاومتی معمولاً در قالب “مجموعه” “تکرار” توصیف می شود.
● تکرار یک حرکت کامل به جلو و عقب یک تمرین مقاومتی است، مانند خم شدن و دراز کردن بازو در آرنج در حالی که یک وزنه (یا جسم سنگین دیگر) را در دست دارید.
●یک دوره تمرینی تعدادی تکرار است که بدون استراحت انجام می شود.
اکثر متخصصان حداقل یک مجموعه از تمرینات شامل 8 تا 12 تکرار را برای هر یک از گروه های عضلانی اصلی توصیه می کنند.
با حداقل مقاومت (وزن های سبک، نوارهای مقاومتی یا چیزی شبیه قوطی غذا یا بطری آب) شروع کنید تا به عضلات و سایر بافت ها اجازه دهید تا سازگار شوند.
مهم است که از تکنیک مناسب استفاده کنید. اگر به یک باشگاه سلامت یا باشگاه تعلق دارید، ممکن است از یک مربی بخواهید که تکنیک را رعایت کند. هنگام وزنه زدن حتماً تنفس طبیعی داشته باشید. نفس را حبس نکن؛ در عوض، با تلاش بازدم کنید. در صورت درد یا تورم در جایی تمرین مقاومتی انجام ندهید.
حرکات کششی
تمرینات کششی و انعطاف پذیری باید شامل هر مفصل اصلی (لگن، پشت، شانه، زانو، بالاتنه، گردن) باشد. بهتر است عضلات «سرد» را کشش ندهید، بنابراین ابتدا چند دقیقه ورزش هوازی با شدت کم انجام دهید. حرکت به سمت کشش باید آهسته باشد و خود کشش باید تقریباً 10 تا 30 ثانیه حفظ شود. هنگام شروع یا انجام حرکات کششی از پرش خودداری کنید. هر تمرین باید چندین بار انجام شود. کلاس های کششی و یوگا نیز راه خوبی برای انعطاف پذیری هستند. کشش نباید باعث درد شود بلکه فقط ناراحتی خفیفی ایجاد کند.
سرد کردن
تمرینات خنک کننده باید تقریباً پنج دقیقه در پایان یک جلسه تمرین انجام شود. مشابه دوره گرم کردن، سرد کردن بدن ممکن است شامل تمرینات هوازی سطح پایین (مانند پیاده روی آهسته)، تمرینات ورزشی و کششی باشد. این به بدن اجازه می دهد تا اسیدی را که در ماهیچه ها انباشته شده است پاک کند و خون بیشتری را به گردش خون بازگرداند زیرا کمتر به عضلات فرستاده می شود. این به جلوگیری از گرفتگی عضلات و افت ناگهانی فشار خون که می تواند باعث سبکی سر شود، کمک می کند.
ارزیابی یک برنامه تمرینی
ورزش باید در برنامه روزانه قرار گیرد، لذت بخش باشد و احساس امنیت کند. پس از شروع یک برنامه ورزشی، بیشتر افراد متوجه می شوند که احساس سلامتی بیشتری می کنند. با این حال، معمول است که یک برنامه ورزشی به دلیل مشکلات سلامتی، چالش های مربوط به کار، روابط شخصی و تعطیلات مختل شود. بازگشت به مسیر ممکن است سخت باشد اما گام مهمی در حفظ فواید ورزش است. اگر برنامه ورزشی شما با زندگی روزمره شما سازگار نیست، سعی کنید راه هایی را برای ادغام ورزش پیدا کنید تا بتواند بخشی از برنامه روزانه شما باقی بماند. به عنوان مثال، به جای آسانسور از پله ها بروید، در فضایی پارک کنید که دورتر از در است، یا مسیر طولانی تری را برای پیاده روی از یک مکان به مکان دیگر انتخاب کنید.
چه زمانی باید به دنبال کمک بود
به منظور انجام ورزش ایمن، دانستن علائم هشدار دهنده ای که می تواند مشکل را نشان دهد، مهم است. اگر هر یک از این مشکلات رخ داد، باید ورزش یا فعالیت را متوقف کنید و فوراً با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید:
● درد یا فشار در قفسه سینه، بازوها، گلو، فک یا پشت
● حالت تهوع یا استفراغ در حین یا بعد از ورزش
● تپش قلب یا بال زدن قلب یا انفجار ناگهانی ضربان قلب بسیار سریع
● ناتوانی در نفس کشیدن
● سبکی سر، سرگیجه یا احساس ضعف در حین ورزش (احساس سبکی سر بعد از ورزش ممکن است به این معنی باشد که دوره خنک شدن طولانی تری لازم است)
● احساس ضعف یا خستگی بسیار زیاد
● درد در مفاصل، ساق پا، پاشنه پا یا عضلات ساق پا (این یک اورژانس نیست، اما اگر برطرف نشد باید بررسی شود)
موارد احتیاط
● به یاد داشته باشید که در حین و بعد از ورزش مایعات بنوشید. تشنگی نشانه خوبی است که نشان می دهد مایعات بیشتری مورد نیاز است.
● اگر دمای هوا خیلی گرم یا خیلی سرد است در فضای باز ورزش نکنید.
● در هوای خنک تر، بهتر است هنگام ورزش در فضای باز، چند لایه لباس بپوشید. در صورت نیاز می توان یک لایه از لباس را جدا کرد.
● کفش های حمایتی و مناسب برای دویدن یا پیاده روی بپوشید. هنگامی که علائم خرابی ظاهر شد (به عنوان مثال، ترک خوردن، جدا شدن کفش از کفی، جایگذاری پا در کفی) کفش را تعویض کنید. مدت زمان ماندگاری کفش ورزشی به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله اینکه چند وقت یکبار و کجا کفش ها را می پوشند.
منبع:
آخرین دیدگاه‌ها